विटामिन B12: शाकाहारी आहार में इसके स्रोत और महत्त्व

KKN गुरुग्राम डेस्क |  विटामिन B12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो हमारे शरीर के लिए बेहद आवश्यक है। यह न केवल ऊर्जा को बढ़ाता है, बल्कि दिमाग को तेज रखता है, रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में योगदान करता है। अगर शरीर में विटामिन B12 की कमी हो जाए, तो थकान, कमजोरी, याददाश्त की समस्या और एनीमिया जैसी परेशानियाँ हो सकती हैं।

आमतौर पर विटामिन B12 मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शाकाहारी लोग इसे पाना थोड़ा मुश्किल समझते हैं। हालांकि, अगर शाकाहारी आहार को सही तरीके से तैयार किया जाए, तो कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में भी विटामिन B12 पाया जा सकता है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि शाकाहारी लोग विटामिन B12 की कमी से बचने के लिए क्या खा सकते हैं।

विटामिन B12 के शाकाहारी स्रोत

1. ब्लूबेरी

   • ब्लूबेरी में सीधे तौर पर विटामिन B12 नहीं होता, लेकिन यह दिमाग की कार्यक्षमता को बढ़ाता है, पेट के अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है। इसे आप अपने नाश्ते में दही या स्मूदी के साथ मिलाकर खा सकते हैं। इसके सेवन से आपके शरीर में B12 का अवशोषण बेहतर हो सकता है।

2. केला

   • केला सीधे विटामिन B12 प्रदान नहीं करता, लेकिन यह विटामिन B12 के अवशोषण में मदद करता है। इसमें मौजूद विटामिन B6 शरीर में ऊर्जा का स्तर बढ़ाने में सहायक होता है, जो B12 के साथ मिलकर कार्य करता है। केला पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है और शरीर में विटामिन B12 का अवशोषण बढ़ाता है। इसे आप सुबह या एक्सरसाइज़ से पहले खा सकते हैं। और हां, इसके साथ बादाम जैसे मेवों का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है।

3. सेब

   • सेब में सीधे तौर पर विटामिन B12 नहीं होता, लेकिन यह पेट के अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है। इस प्रकार सेब B12 के अवशोषण में सहायता करता है। आप सेब को छिलके सहित खाएं, क्योंकि छिलके में पोषक तत्व और फाइबर अधिक होते हैं। इसे दही के साथ खाने से पाचन और बेहतर होता है, जिससे विटामिन B12 का अवशोषण भी बढ़ता है।

4. मशरूम

   • शिटाके और बटन मशरूम में प्राकृतिक रूप से विटामिन B12 पाया जाता है। 100 ग्राम मशरूम में 1-2.5 mcg विटामिन B12 मौजूद होता है। इन्हें आप स्टिर-फ्राई, सूप या सब्ज़ी में डालकर खा सकते हैं। सूखे मशरूम में ताजे मशरूम से ज्यादा विटामिन B12 होता है, इसलिए आप इन्हें भिगोकर या शोरबा में पकाकर खा सकते हैं। Vegan लोग भी इन्हें आसानी से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

5. चीज़ (Cheese)

   • स्विस, मोज़ेरेला, चेडर जैसी चीज़ में विटामिन B12 अच्छी मात्रा में होता है। 100 ग्राम चीज़ में 0.9-3.3 mcg विटामिन B12 हो सकता है। यह शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 का एक बेहतरीन स्रोत है। आप चीज़ को सैंडविच, पराठे या डोसा में डालकर खा सकते हैं। हालांकि, प्रोसेस्ड चीज़ कम खाएं, क्योंकि उनमें अधिक मात्रा में नमक और फैट हो सकता है।

6. दही (Yogurt)

   • दही केवल पेट के लिए ही नहीं, बल्कि विटामिन B12 के लिए भी बेहद लाभकारी है। 100 ग्राम दही में 0.4-0.7 mcg विटामिन B12 पाया जाता है। यदि आप घर का बना दही या प्रोबायोटिक दही खाते हैं, तो यह पाचन को बेहतर बनाता है और विटामिन B12 के अवशोषण में मदद करता है। दही को दिन के भोजन के साथ खाएं और मीठे दही से बचें, क्योंकि अधिक चीनी पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर सकती है।

7. पनीर (Paneer)

   • पनीर विटामिन B12 का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है। 100 ग्राम पनीर में 0.5-1.2 mcg विटामिन B12 पाया जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम से भी भरपूर होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। आप इसे सब्ज़ी, भुर्जी, पराठों में डालकर खा सकते हैं। ध्यान रखें कि पनीर को ज्यादा देर तक तेज़ आँच पर न पकाएं, क्योंकि इससे इसका विटामिन B12 नष्ट हो सकता है।

विटामिन B12 की कमी के लक्षण

विटामिन B12 की कमी से शरीर में कई समस्याएं हो सकती हैं। इनमें प्रमुख हैं:

• थकान और कमजोरी: B12 की कमी से शरीर में ऊर्जा का स्तर घट सकता है, जिससे थकान और कमजोरी महसूस हो सकती है।
• याददाश्त की समस्या: अगर विटामिन B12 का स्तर कम हो, तो यह आपकी मानसिक क्षमता को प्रभावित कर सकता है। इससे ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और याददाश्त में कमी हो सकती है।
• एनीमिया (Anemia): विटामिन B12 की कमी से रक्त कोशिकाओं का निर्माण सही तरीके से नहीं हो पाता, जिससे एनीमिया हो सकता है।
• तंत्रिका तंत्र की समस्याएं: विटामिन B12 की कमी से तंत्रिका तंत्र पर भी असर पड़ सकता है, जिसके कारण शरीर में झुनझुनी, दर्द या कमजोरी महसूस हो सकती है।

शाकाहारी आहार में विटामिन B12 को कैसे शामिल करें

विटामिन B12 की कमी से बचने के लिए, शाकाहारी आहार में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी लोग B12 supplements का भी सेवन कर सकते हैं। विटामिन B12 सप्लीमेंट्स शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं, खासकर यदि वे अपनी डाइट से इसे पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर पा रहे हैं।

विटामिन B12 शरीर के लिए बेहद आवश्यक है, और यह मांसाहारी आहार में सामान्यत: अधिक पाया जाता है। हालांकि, शाकाहारी आहार में भी कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से इसे प्राप्त किया जा सकता है। मशरूम, पनीर, दही, चीज़, और केले जैसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ विटामिन B12 के अच्छे स्रोत हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी डाइट में विटामिन B12 की कमी हो रही है, तो आप डॉक्टर से परामर्श करके सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए विटामिन B12 का सही मात्रा में सेवन करना जरूरी है।